减少热量摄取与适当消耗热量,是产后成功瘦身的必要条件,宝宝出生后,妈咪经常无法空出时间投入运动,但若能善用每日的零碎时间,养成固定运动的习惯,产后瘦身的目标也终将达成。
用零碎时间积累运动量
当了妈妈后,一天24小时很容易觉得不够用,运动的计划也经常因此被摆在育儿生活中的最后顺位,英国ACED Fitness LTD亚洲区教育总监暨台湾概念馆负责人Annie教练建议妈咪,可以将产后瘦身计划的时间延长,利用半年到一年的时间,让瘦身目标逐步达成,并慢慢将运动习惯纳入日常生活中,从每天10分钟到每天30分钟,或是从每周1次到每周3~4次的渐进方式,让运动成为生活的一部分后,达成产后的瘦身目标就不会觉得遥不可及。
Annie教练表示,以在家就可进行的垫上肌力运动来说,善用零碎时间如:宝宝睡午觉时、爸爸帮孩子洗澡或其他家人协助照顾宝宝的空档等,都可以为自己安排运动时间、执行瘦身计划,建议每日可以练习至少4组不同动作(每组动作反复进行16~20次,中间休息30~60秒,连续4回)。
产后适合在家运动瘦身的步骤方法
腹部运动:坐姿卷腹加交叉脚
步骤:
1.坐在瑜伽垫上,双脚前伸,双手置于后方,背部打直,肚子内收、臀部夹紧。
2.抬高双脚至胸口的位置(图1-1)。
3.先吸气,吐气双脚往前延伸,背部往下沉(图1-2)。
4.左右脚交叉(右上左下、右下左上算1次)。
5.重复6~8次,休息10~20秒,再进行下一回,共4回。
V字仰卧练习
步骤:
1.平躺于瑜伽垫上,双手往上延伸,双脚并拢(图2-1)。
2.先吸气,吐气时,肚子用力,把身体与双脚同时往上,让手尽量靠近脚踝处(图2-1)。
3.重复6~8次,休息10~20秒,再进行下一回,共4回。
小叮咛:避免用脖子的力量去拉身体。
大腿强化:弓箭步+前抬腿
步骤:
1.呈弓箭步,右脚往后延伸,背部打直,双手置于胸口(图3-1)。
2.吸气,背部往下沉,吐气时,身体撑起,右脚上提,保持身体平稳不晃动(图3-2)。
3.单脚16~20次,再换边练习,休息10~30秒后,进行下一回,共4回。
臀部结实:跪姿单脚侧点
步骤:
1.四足跪姿,双手着地,放在肩膀正下方,双膝跪地,打开与臀部同宽。
2.先吸气,吐气时把左脚往后延伸,臀部、大腿用力(图4-1)。
3.再次吸气、吐气,左脚往上提,保持呼吸,将左脚往右边方向点地(图4-2)。
4.吐气回到步骤1,重复动作。
5.单脚16~20次,再换边练习,休息10~30秒后,进行下一回,共4回。
小叮咛:
1.腿部抬高伸直时,臀部与大腿必须用力。
2.点地时,只有臀部动,身体不动。
蝴蝶袖掰掰:坐姿跨脚肱三头练习
步骤:
1.坐在瑜伽垫上,双手置于后方,双脚稳定后,将左脚置于右脚上方(图5-1)。
2.背部打直,深深吸气,吐气时,身体往下,手肘弯(图5-2)。
3.身体慢慢回到初始位置(步骤1)。
4.持续12~16次,休息10~20秒,再进行下一回,共4回。
小叮咛:身体往下的程度,需感受到手臂有阻力、会酸、肚子想用力才正确。