现代的女性对于自己的美丽已经要求越来越高,即使是升级为妈妈还是一样的,所以生完宝宝第一件事就是先恢复身材,想当个辣妈其实没那么困难。下面爱宝宝育儿网的小编为大家分享产后如何瘦腰腹,产后塑形应该怎么做。只要能够克制自己,遵守好这几项纪律,让老公吓一跳!
产后大腹便便的原因
原因一:腹直肌间隙
怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%。女性在妊娠过程中,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等会随着子宫内胎儿逐渐增大而扩张,且腹直肌出现分离。怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%。
对于腹直肌拉长问题,有的妈妈产后会自我恢复,有的妈妈需要通过专业的修复运动来改善。我们来看看腹直肌分离的改善方法:
* 腹直肌分离不严重的妈妈(2指以内),可以使用正规的束缚带来帮助恢复腹部问题;
* 腹直肌分离2~3指的妈妈,可通过专门的运动项目矫正。(具体方法妈妈们可以咨询专业人士)
* 腹直肌分离3指以上的,建议产后42天去做检查的时候,找专业医生问问该如何修复,情况比较严重的医生一般会要求手术治疗(这要看你自己的选择)。
*有的手法推拿也可以的,对腹部肌肉进行按摩推拿,可能对一部分妈妈很有效。
提醒:
*在这里提醒一下爱美的辣妈们,产后千万别急着狂做卷腹等减肚子哦。如果你的腹直肌分离严重,做这类强度过大的训练,反而会增加对腹直肌上部肌肉的张力,使其分离得更严重。所以最好先看看腹直肌分离的恢复情况再适当做腹肌训练。
*产后束腰也要讲究时间和方法,而且恶露结束后才能束腰。
原因二:盆骨产后错位
大约70%的人生完孩子后骨盆不能自然缩回。分娩会让女性的身体产生一定的变化,骨盆很有可能前倾或后倾。所以,月子里就少不了使用绑腹带了,其主要作用就是固定骨盆,同时兼有收胯、防止骨盆错位的效果。在专业的骨盆复位矫正下,最少可以回缩2-3厘米。
产后瘦不下来
产后盆骨如何复位?正确的运动很有必要。
*立式锻炼:站立,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩收缩阴道和肛门括约肌,经过反复训练可改善盆骨错位状态。
*卧式锻炼:靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿伸直并悬空。双手扶住床沿以保持姿势。双腿伸直靠拢接着慢慢向上抬起,向上身靠拢。当双腿抬至身体的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。需耐心反复训练。
生完宝宝半年做瑜伽、跳操或者游泳等都是很好的骨盆恢复运动。
*现代医学发展越来越快,可以进行一些手术来矫正盆骨错位的现象。
不管如何,找到适合你的瘦腰腹的方法就是好方法。欢迎产后妈妈们在下方留言。
腹直肌分离自测方法
1、平躺仰卧,屈膝,露出腹部
2、左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。
3、上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
4、2指之间属于正常现象,2~3指需要运动改善,超出3指建议去医院就医。
找回身材做好这几件事
1、保持充足睡眠
夜晚美美地睡一觉是保持良好精力的前提!新妈咪产后正是虚弱的时候,最好能够按时睡觉,保持充分的睡眠,提高睡眠质量。这样才有助于快速恢复精力。
产后瘦身
产后瘦身是现代许多妈妈的第一任务
2、保持乐观精神
产后半年内是抑郁症高发的时段,尤其处在月子期的妈咪们,情绪更是容易大起大落。建议新手妈咪们平时多和家人朋友交流,有什么事情不要闷在心里,学会调控自己的情绪,让自己每天努力保持一个乐观的心态。这里也建议先生对妻子多多关切,加倍用心呵护和关爱她。
3、饮食清淡营养
很多孕妈在生产后都是坚持母乳,那么这时候自身的营养非常的重要,如果缺少的话,那么吸收母乳的宝宝一定会受到影响,在日常饮食中,维生素、蛋白质等等肯定是必不可少。
4、食物选对的吃
妈妈应尽量用不饱和植物油,油量越少越好,含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,新妈妈最好少吃。新妈妈应实用适量的奶制品,但应注意尽量选用低脂、脱脂奶,而不宜提取炼乳、调味乳。甜点,零食对想要减肥的新妈妈来说同样也不太适合,尤其是蛋糕、巧克力,热量特别高,应适当控制。
5、产后随时收腹
由于腹部在生育过程中过度伸张,造成产后女性腹部松弛,而这种松弛的腹肌及增大的宫腔得不到及时的复原,极易导致脂肪堆积及诸多妇科疾病的形成,不仅影响美观,更是产后身体变形和诸多疾病的罪魁祸首。
饮食
①饮食要注意要低糖、低盐、低油。
②少喝点酒,酒精和小肚子有很大关系。
③多吃富含膳食纤维的蔬菜水果,如玉米、大豆、西红柿等。减缓人体对糖的消化速度,降低胰岛素和胆固醇水平。(水果尽量选择含糖量少的)
④多吃粗粮、全麦的东西,促进肠胃蠕动,减少便秘。
⑤别轻易节食减肥,早餐要注意营养搭配均衡,可以常喝陈皮普洱茶。
运动
先进行全身性消脂,快走、慢跑、滑步机、室内脚踏车等,都是相当不错的有氧运动入门首选,不要太急或太激烈,慢慢地延长运动时间和强度,接着锻炼腹部,如先从仰卧起坐开始,再延伸到降腿、反捲腹、侧捲腹等等。
推荐大家做以下几组动作
(每个动作一分钟,休息30秒)