俗话说，人是铁饭是钢。可近日，人类吃了几千年的白米饭却“中枪”。一则题为《白米饭——— 垃圾食品之王》的帖子在微博、微信朋友圈被广泛转发。文章称，白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。
白米饭中枪：和炸薯条一样危险?
这篇文章批判白米饭的焦点集中在两方面：一是白米饭符合垃圾食品标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭样样沾。二是其升糖指数高达87，与炸薯条一样危险，是高血压、糖尿病等慢性病的诱因。文章还称，美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、牛油、含糖饮料、盐等食物并列。
这个颠覆常规饮食习惯的说法有道理吗?中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹告诉媒体，白米饭升糖指数高是事实。“可如果单凭升糖指数就判定某种食物是垃圾食品，并不客观，还会造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也认为，生活中我们不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃。“大米是我们食物多样化的一部分，长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没有问题。”
要吃出健康：做法和食用量是关键
所谓哈佛大学“健康饮食金字塔”的列法本身也没问题，却被很多人误读了。该金字塔将谷类分为全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面)，全谷类位于下层，精制谷类位于最上端。其实是说，相对全谷类而言，精制谷类的健康水平较低，所以我们才提倡大家多吃粗粮，但绝不等于白米饭就是“垃圾食品”。
一般来说，白米饭是用经过精细加工的大米制成，主要成分是糖类，约占75%，大部分是淀粉，这也是大米被指为垃圾食品的主因。但王竹说，淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖，可以为四肢和大脑提供必要的能量，从而保证我们头脑清醒、身体有力，这种正常范围内的血糖升高是人们日常工作、学习所必需的。
其实，不仅白米饭，糯米、江米、红薯以及精致小麦粉制作的各种面食，如白面包、馒头、面条等，这些食物的升糖水平都比较高，关键看食物的做法和用量。
王竹提醒，大米做得越软烂，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜欢软烂的口感，会在蒸米饭前浸泡大米、蒸饭时多放水，这样做的人，每次只要少吃一点就可以控制升糖水平。“所以，控制好一天主食的总摄入量是关键。”徐筠说，《中国居民膳食指南》建议，6岁以上的人每天食用谷类250—400克。“一顿吃的白米饭最多不要超过自己拳头大小的两倍。”而且饮食的大原则是食物多样化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占 30%— 40%，粗杂粮占20%—30%的搭配比较合理。每天最好能吃50—100克粗粮，对预防慢性病有一定好处。需要特别提醒的是，糖尿病人、肥胖和血脂异常等慢病人群，应该控制大米的摄入量。
遵循三原则：白米饭可以吃得更健康
在专家眼中，没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一种食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议，不妨按照以下原则烹调大米。
杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮很不容易熟，可根据杂粮种类，提前将其放入凉水里浸泡2—5小时。
更多“色”。为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，营养也更丰富。
吃慢点。王竹提醒，吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，“这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。”
